거북목 증후군의 증상, 예방법, 스트레칭방법, 치료법

거북목 증후군이란 스마트 폰, 컴퓨터 등을 오랫동안 사용하면서 자세의 변화로 인해 발생하는 질환입니다. 오늘은 거북목 증후군의 증상, 교정방법, 예방법, 치료법에 대해 알아보겠습니다.

거북목

거북목의 증상

1. 두통: 거북목으로 인해 목 근육의 긴장이 지속되고 혈액순환이 저하되어 두통이 발생할 수 있습니다.

2. 목과 어깨 통증: 목과 어깨 근육들이 지속적인 긴장 상태에 놓여 통증을 경험할 수 있습니다.

3. 어깨 결림: 거북목으로 인해 어깨가 앞으로 내려가고, 회전 운동 범위가 제한될 수 있으며, 결림감을 느낄 수 있습니다.

4. 호흡 문제: 거북목은 가슴의 폭이 좁아지고 흉곽 운동량이 감소하여 호흡에 제한을 줄 수 있습니다.

5. 신경 증상: 심한 경우에는 손에 저림 감, 팔과 손가락의 약화 등 신경 증상도 나타날 수 있습니다. 

6. 시력 변화: 정자세를 유지하지 않으면서 오랫동안 화면을 응시하는 습관은 시력 변화와 관련된 문제를 초래할 수 있습니다.

예방법

1. 올바른 자세 유지: 스마트폰이나 컴퓨터를 사용할 때는 화면이 눈높이에 위치하도록 하고, 정자세를 유지하는 것이 중요합니다.

2. 정기적인 스트레칭: 목과 어깨 주변 근육의 긴장을 완화하기 위해 일정 시간마다 스트레칭을 실시합니다. 특히 목 앞쪽의 근육들과 어깨 근육들의 스트레칭에 집중하세요.

3. 운동: 평소 운동으로 전체적인 척추 및 근골격계의 강화와 유연성 향상에 기여하며, 특히 가슴 개방 운동과 상완근·견갑근 강화 운동 등이 도움 됩니다.

4. 적절한 높이와 각도의 기구 사용: 컴퓨터 모니터나 책상, 의자는 사용자의 체형과 맞게 조절해야 합니다. 이는 몸 전체가 올바른 자세로 지탱될 수 있게 하여 거북목 발생 위험을 줄입니다.

5. 주기적인 휴식: 장시간 같은 자세로 작업하는 것은 회피해야 합니다. 가능하다면 30분에서 1시간마다 일어나서 움직이거나 휴식을 취하세요.

6. 올바른 수면 자세: 잘못된 베개 사용으로 인한 목 부담을 줄이기 위해, 넓은 베개보다는 목을 적절하게 지탱해 주는 낮은 베개를 사용하는 것이 좋습니다.

스트레칭 방법

1. 목 앞쪽 스트레칭: 목을 최대한 뒤로 젖힌 후, 양손으로 머리 뒷부분을 잡아주고 약 10초 동안 유지합니다.

2. 어깨 스트레칭: 한 손으로 팔꿈치를 잡아 반대쪽 어깨 방향으로 당기며, 몸통은 반대 방향으로 회전시킵니다.

3. 등 부분 스트레칭: 손과 무릎이 바닥에 닿도록 네발걸음 자세에서 상체를 뒤로 젖혀 고개를 듭니다.

4 가슴 스트레칭: 문짝이나 벽 등에 팔꿈치와 손목이 수직이 되도록 대고, 상체를 천천히 앞으로 밀어 가슴 부분의 근육들을 스트레칭합니다.

5. 거북목 교정 운동: 턱을 살짝 들어 올린 상태에서 목뒤로 최대한 당겨보는 운동입니다. 이때 턱이 하늘 쪽으로 올라가는 것이 아니라 정면을 보도록 주의하며 실시합니다.

치료방법

1. 물리치료: 물리치료사는 환자의 상태를 평가한 후 개인화된 치료 계획을 세울 것입니다. 이는 보통 근육 및 연조직의 긴장 완화, 자세 교정, 통증 관리 등을 포함합니다.

2. 재활 운동: 스트레칭과 강화 운동은 거북목 치료에 중요한 역할을 합니다. 목과 어깨 주변 근육들을 탄력 있게 하고 강화하는 것이 필요하며, 전문가의 지도 하에 올바르게 실시해야 합니다.

3. 자세교정 장비 사용: 목 보호대나 자세교정용 의자 등의 장비를 사용하여 올바른 척추 곡선 형성에 도움이 됩니다.

4. 전문적인 마사지: 전문적인 마사지는 근육 통증 완화와 혈류 증진에 도움이 될 수 있습니다.

5. 올바른 생활습관 형성: 올바른 자세 유지, 정기적인 스트레칭 및 운동, 충분한 휴식 등 거북목 예방 방법들도 사실은 치료 방법인 것입니다.

 

거북목은 예방 가능한 질환입니다. 올바른 자세 유지, 정기적인 스트레칭 및 운동, 활동 중단 후 적절한 휴식 등을 통해 거북목의 발생 가능성을 줄일 수 있으며, 조기에 예방 및 치료를 시작하면 좋은 결과를 기대할 수 있습니다. 지금까지 거북목 증후군의 증상, 예방법, 스트레칭 방법, 치료법에 대해 알아보았습니다.